2020年初，我们做了一个题为“你会吃饭吗？”的技术讲座，应用大量的科学数据说明：过量食用淀粉类食物易造成糖尿病及相关健康问题，应该有节制控制饮食管理好自己的健康。这引起了大家共鸣和热烈讨论，并值得进一步研究，本文介绍生活中常见的淀粉类食物原料，做一个科普性梳理，为人们吃好这碗饭提供一点参考。

中国人以稻米和麦类为主食，这种长期的生活习惯，不可能轻易改变，但这类高淀粉的食物是造成高血糖、高血脂等热量过剩，导致的疾病主要原因，怎么样在不对自己饮食习惯做大的调整情况下，吃好这碗饭呢？这需要充分了解这些淀粉类食物特性，从而做出正确的选择。

日常我们会碰到各种淀粉食物原料，大米、粳米、糯米、小米、面粉、山芋粉、燕麦、荞麦、玉米等等，这些五花八门的食材你怎么选择？要正确的取舍，那首先要搞清楚几个重要概念，一是直链淀粉和支链淀粉，二是淀粉糊化和淀粉老化。

首先我们说说直链淀粉和支链淀粉差别，淀粉从空间结构上分成这两类，他们长的样子如下：

         支链淀粉                     直链淀粉

直链淀粉和支链淀粉从消化的角度，支链淀粉能够快速被消化，分解成葡萄糖。这是因为我们人体的消化酶像环形的剪刀，只能从端部开始工作，支链淀粉提供了更多的端部，可更快速的被分解为葡萄糖。对于高血糖及风险人群来说，葡萄糖的浓度快速增加，血糖指数升高过大，会导致糖尿病发生。我们希望饭后升糖指数上升缓慢，而支链淀粉要比直链淀粉升糖快速得多，所以我们希望多食用直链淀粉少些支链淀粉。

但是不幸的是，上面提到的主要的淀粉类食物原料，都是以支链淀粉为主，大米、面粉支链淀粉比例约占70-85%以上，直链淀粉约占10-30%。而且直链淀粉含量影响口感，以大米为例，支链淀粉高直链淀粉低的口感通常较好，东北五常大米口感软糯，就是支链淀粉比一般大米高几个百分点，中国南方的籼米口感粗糙偏硬，这是因为籼米中直链淀粉含量比粳米高10%。判断米饭直链淀粉高低，基本上可以从饭的软糯、粘性可以看出，口感越好支链淀粉含量多半就越高。糯米几乎不含直链淀粉，基本都是支链淀粉，粘性最高。

    粳米 （短而圆）              籼米（长而细）

南方人喜欢吃大米，而大米是升糖最高的食物之一，为了你的健康，那么是否考虑放弃点口感要求，也选择点籼米呢？

那么北方人喜欢面食，小麦、燕麦、荞麦以及加工成的各种面粉、面食，小麦中直链淀粉比例约占20-30%，比籼米略高，所以面食升糖指数较大米低。我们还知道燕麦和荞麦比普通小麦好，但好主要不在磨成的面粉，而是在麸皮中，β葡聚糖、各种维生素等有助于我们健康营养素，是我们需要的。因此全麦面粉或者麦片提供营养更加全面，更重要的是全麦提供了大量的膳食纤维，膳食纤维既是益生元，增加肠道益生菌，又可以降低了面食的升糖指数，平常吃些全麦粉，不管哪种麦，对控制血糖，改善肠胃功能都是非常有帮助的。

总结下，大米、薯类、糯米、糯玉米中支链淀粉含量高于玉米、小麦、土豆，故其消化率也较高，升糖指数高。其中口感好的粳米比籼米升糖指数高，口感越好升糖指数越高，糯米类食物如汤圆、糯米饭、元宵、粽子别常食用。全麦面粉和粗粮由于含有膳食纤维可降低升糖指数，同时提供丰富的维生素，优选食用。豆类淀粉中直链淀粉含量很高，特别是绿豆，粉皮通常由绿豆淀粉做成，可以搭配食用。

说清楚了直链和支链淀粉，那么下面介绍糊化和老化，淀粉糊化简单说就是淀粉溶解度增加过程，老化也叫回生就是溶解度减少过程，显然淀粉在水里溶解度增大，更容易被人体消化，升糖就快。支链淀粉因分支多，水易渗透，所以易糊化；而直链淀粉较难糊化，具有较好“耐煮性”，具有一定的凝胶性，可在菜品中产生具有弹性、韧性的凝胶结构。糊化和老化涉及我们日常食物加工过程，比如大米通常有熬粥、蒸饭，面食有做成面糊、馒头、面条等等，熬粥、做面糊就是高度糊化过程，加工成的也就是好消化高升糖食物，如果有高血糖风险少吃粥、面糊为宜。我们做各种菜肴中的挂糊、上浆、勾芡以及做羹都是利用淀粉糊化过程，而且所用淀粉都是高支链淀粉。

某些地方农村用大锅煮饭，水多加，待水开之后将糊化后的米汤舀出，米饭再闷熟，这样将糊化的淀粉移走，米饭中支链淀粉也减少些，因此米饭升糖指数就下来了。市场上有种降糖电饭煲，现在很受欢迎，原理基本参考这种加工方法，但这种米饭降糖有限，宣称糖尿病人可以敞开吃，那是害人，其降糖效果不如你选择合适的食材。还有人煮饭时加些植物油，这种做法是利用淀粉和油脂复合物不容易糊化的原理，也可降低米饭升糖指数，但这样会增加油脂摄入量。

米饭煮熟放冷后会变硬，这就是老化过程，这时米饭中难消化的抗性淀粉含量会增加，从这个角度冷饭比热饭的升糖指数要低，但冷饭重新加热又会恢复到原来一样，除非你直接吃冷饭获得低升糖饮食。含水分30-60%面包、糕点、面条等在冰箱冷藏时，就会发生老化，变硬变脆，口感变差，虽然升糖指数降低，但口感太差，没人愿意食用，因此我们需要平衡。直链淀粉容易老化，支链淀粉则不易，粉丝、粉皮的制作过程中，淀粉只有经过老化才能具有较强的韧性，表面产生光泽，加热后不易断碎，并且口感有劲，且选择的是直链淀粉含量高的豆类淀粉为原料。

总结下，如果要降低高血糖风险，请少吃粥和面糊；去掉米汤的米饭能够降低升糖指数，但有限度，选低升糖食材更重要。